Sách giáo khoa Giáo dục thể chất 6 Chân trời sáng tạo - Trịnh Hữu Lộc

Khám phá nội dung sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 Chân trời sáng tạo. Tài liệu hỗ trợ học sinh rèn luyện thể lực và phát triển kỹ năng vận động hiệu quả.

• Tác giả: Trịnh Hữu Lộc
• Trường học: Nhà Xuất Bản Giáo Dục Việt Nam
• Chuyên ngành: Giáo dục thể chất
• Đề tài: Giáo dục thể chất 6
• Loại tài liệu: Sách giáo khoa

Tóm tắt

I. Tổng quan sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo

Sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo do Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam phát hành. Bộ sách do Tiến sĩ Trịnh Hữu Lộc làm Tổng Chủ biên cùng Thạc sĩ Lưu Trí Dũng làm Chủ biên. Tài liệu biên soạn theo Chương trình Giáo dục phổ thông mới. Mục tiêu cốt lõi tập trung phát triển phẩm chất và năng lực vận động của học sinh lớp sáu. Cấu trúc mỗi bài học xây dựng rõ ràng, khoa học. Các phần chính gồm mở đầu, kiến thức mới, luyện tập và vận dụng. Nội dung sách gắn liền thực tiễn đời sống học đường. Hình ảnh minh họa trực quan, sinh động và dễ quan sát. Các sơ đồ hướng dẫn chỉ rõ hướng chuyển động của cơ thể và dụng cụ. Sách giúp học sinh hình thành thói quen vận động thường xuyên. Thể dục thể thao hỗ trợ nâng cao tầm vóc và thể lực học sinh. Tinh thần đồng đội và ý thức kỷ luật nâng cao qua từng bài tập.

1.1. Mục tiêu và định hướng giáo dục thể chất lớp 6

Môn Giáo dục thể chất 6 hướng tới mục tiêu hoàn thiện năng lực thể chất cho học sinh. Học sinh nắm vững các kỹ thuật vận động nền tảng từ điền kinh đến thể dục. Chương trình chú trọng hình thành thói quen rèn luyện thân thể độc lập. Hoạt động học tập tạo niềm yêu thích thể thao lâu dài. Kiến thức dinh dưỡng bổ trợ giúp học sinh hiểu rõ vai trò năng lượng đối với thể chất. Các bài tập rèn tính kiên trì, trung thực và tinh thần hợp tác. Học sinh nâng cao khả năng thích ứng với các thử thách thể lực hàng ngày. Nền tảng sức khỏe vững chắc hỗ trợ kết quả học tập toàn diện.

1.2. Đội ngũ tác giả và nhà xuất bản uy tín

Sách được biên soạn bởi đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm trong ngành thể thao học đường. Tổng Chủ biên Trịnh Hữu Lộc cùng Chủ biên Lưu Trí Dũng trực tiếp chỉ đạo nội dung. Các tác giả gồm Lê Minh Chí, Nguyễn Trung Kiên, Nguyễn Thiên Lý, Lâm Thanh Minh, Lê Văn Quan và Phạm Thái Vinh. Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam đảm bảo quy trình kiểm duyệt học thuật chặt chẽ. Bộ sách mang tính sư phạm hiện đại và chuẩn mực cao. Nội dung kết hợp hài hòa giữa lý thuyết khoa học vận động và thực hành thể thao. Đây là nguồn tài liệu tin cậy cho giáo viên và học sinh toàn quốc.

II. Phân tích sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo

Nội dung sách được phân bổ thành nhiều chủ đề cụ thể và logic. Phần kiến thức chung cung cấp hiểu biết thiết thực về dinh dưỡng thể thao. Học sinh nhận diện vai trò của các nhóm chất đối với sự phục hồi thể lực. Phần vận động cơ bản đào tạo chuyên sâu về kỹ thuật điền kinh như ném bóng và chạy bền. Các động tác ném bóng bổ trợ khả năng khéo léo và sức mạnh cánh tay. Bài tập chạy bền rèn luyện sức chịu đựng của hệ tim mạch. Sách thiết kế bài học dựa trên đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi dậy thì. Các bài tập không gây quá tải cho hệ cơ xương khớp học sinh. Hình thức bài học chuyển tải qua trò chơi vận động tăng sức hấp dẫn. Tuy nhiên, việc triển khai đòi hỏi cơ sở vật chất sân bãi và dụng cụ đạt chuẩn. Giáo viên cần linh hoạt điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng từng học sinh. Sách cung cấp cơ sở chuẩn xác để cá nhân hóa việc tập luyện.

2.1. Phân tích cấu trúc chủ đề ném bóng và điền kinh

Chủ đề ném bóng trang bị cho học sinh kỹ thuật cầm bóng, ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng. Nội dung thuộc nhóm ném đẩy trong môn điền kinh cơ bản. Bài học hướng dẫn tư thế chuẩn bị chi tiết và kỹ thuật vung tay qua đầu chuẩn xác. Trò chơi Ném xa vượt mốc kích thích tinh thần thi đua tích cực giữa các nhóm học sinh. Các động tác bổ trợ giúp cơ tay và cơ ngực dẻo dai hơn. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa thân trên và bước chân tạo lực ném tối ưu. Học sinh phát triển tính linh hoạt, sự khéo léo và khả năng định hướng không gian.

2.2. Đánh giá chuyên đề dinh dưỡng và phát triển thể chất

Chuyên đề dinh dưỡng trong sách nhấn mạnh mối liên hệ mật thiết giữa thức ăn và hiệu quả vận động. Học sinh nhận thức rõ chế độ ăn uống khoa học ngăn ngừa béo phì và suy dinh dưỡng. Nguồn dinh dưỡng hợp lý giúp hệ xương khớp rắn chắc và tăng trưởng chiều cao vượt trội. Cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các buổi rèn luyện thể thao tiêu hao nhiều năng lượng. Kiến thức này rèn luyện tính tự giác lựa chọn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Giáo dục thể chất không chỉ dừng lại ở vận động cơ bắp mà mở rộng thành lối sống lành mạnh toàn diện.

III. Phương pháp sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo

Phương pháp giảng dạy lấy học sinh làm trung tâm là định hướng chủ đạo của sách. Giáo viên đóng vai trò người thiết kế sân tập, tổ chức trạm vận động và giám sát an toàn. Học sinh trực tiếp tham gia tập luyện theo nhóm để tăng tính tương tác. Các bài khởi động gồm xoay khớp, căng cơ được thực hiện kỹ lưỡng trước mỗi tiết học. Trò chơi vận động như Chạy tiếp sức vượt chướng ngại vật hay Chạy vòng tròn được lồng ghép sinh động. Hoạt động trò chơi chuyển hóa các bài tập nặng thành trải nghiệm vui vẻ, lôi cuốn. Học sinh học tập qua quan sát hình ảnh kỹ thuật trực quan trong sách. Việc phân chia mức độ tập luyện giúp học sinh tự lượng sức mình. Phương pháp này giảm thiểu căng thẳng tinh thần sau các giờ học văn hóa. Giáo viên dễ dàng đánh giá sự tiến bộ thể lực của từng cá nhân qua từng học kỳ.

3.1. Tổ chức trò chơi vận động tăng hứng thú luyện tập

Trò chơi vận động là phương pháp cốt lõi để nâng cao thể lực tự nhiên cho học sinh. Các trò chơi như Chạy bền năm phút hay Cùng nhau làm toán kết hợp phản xạ và trí tuệ. Học sinh rèn luyện sức bền mà không cảm thấy nhàm chán hay áp lực nặng nề. Tinh thần đồng đội được củng cố khi các thành viên phối hợp tiếp sức nhịp nhàng. Giáo viên sử dụng các hiệu lệnh còi, vỗ tay và dụng cụ chuẩn để điều hành cuộc thi sôi nổi. Không khí học tập hào hứng thúc đẩy mọi học sinh tích cực vận động hết mình.

3.2. Quy trình phân hóa bài tập theo thể trạng học sinh

Quy trình phân hóa bắt đầu từ việc kiểm tra thể lực đầu khóa của từng học sinh lớp sáu. Giáo viên xây dựng lộ trình rèn luyện phù hợp với thể trạng khác nhau. Học sinh có thể lực tốt được khuyến khích thử thách cự ly ném bóng xa hơn hoặc tăng vòng chạy. Học sinh thể lực yếu được hướng dẫn các động tác bổ trợ cơ bản với khối lượng vừa phải. Phương pháp chia trạm luyện tập cho phép học sinh tiến bộ theo nhịp độ riêng. Việc đánh giá dựa trên sự nỗ lực và mức độ cải thiện sức khỏe của người học.

IV. Ứng dụng sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo

Sách giáo khoa giáo dục thể chất 6 chân trời sáng tạo mang lại giá trị ứng dụng thực tiễn to lớn. Kiến thức và kỹ năng trong sách không giới hạn trong phạm vi sân trường. Học sinh tự vận dụng các bài tập thể dục liên hoàn để rèn luyện sức khỏe tại nhà. Thói quen khởi động kỹ trước khi chơi thể thao giúp phòng ngừa chấn thương cơ xương khớp hiệu quả. Kiến thức về tư thế ném bóng, kỹ thuật chạy bền hỗ trợ học sinh khi tham gia các hoạt động ngoại khóa. Việc hiểu biết về chế độ dinh dưỡng giúp học sinh tự xây dựng thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày. Phụ huynh có thể đồng hành cùng con em qua các trò chơi vận động gia đình lành mạnh. Giáo dục thể chất góp phần định hình lối sống năng động, tích cực suốt đời. Sách chính là cẩm nang hữu ích xây dựng thế hệ trẻ khỏe mạnh và tự tin.

4.1. Tự rèn luyện thể lực và bài tập thể dục tại nhà

Học sinh hoàn toàn có thể tự thực hiện các bài thể dục liên hoàn trong không gian gia đình. Các động tác vươn thở, tay, chân và gập thân giúp giải tỏa căng thẳng sau giờ học văn hóa. Việc duy trì luyện tập mười lăm phút mỗi ngày cải thiện tuần hoàn máu và tăng độ dẻo dai. Sách hướng dẫn chi tiết từng bước chuyển động giúp học sinh dễ dàng tự kiểm tra động tác. Thói quen tự giác rèn luyện xây dựng ý thức chăm sóc sức khỏe bản thân bền vững. Đây là nền tảng quan trọng giúp cơ thể phát triển cân đối và tràn đầy năng lượng.

4.2. Xây dựng lối sống lành mạnh cùng gia đình và cộng đồng

Sách khuyến khích học sinh lan tỏa tinh thần thể dục thể thao đến người thân và cộng đồng xung quanh. Các trò chơi vận động tập thể có thể tổ chức tại công viên hoặc sân tập khu dân cư. Hoạt động chạy bộ cuối tuần cùng các thành viên gia đình gắn kết tình cảm và nâng cao sức đề kháng thể chất. Học sinh tự tin chia sẻ kiến thức dinh dưỡng thể thao để xây dựng bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Tinh thần thể thao lành mạnh tạo môi trường sống tích cực, giúp thanh thiếu niên giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử.

Trích đoạn nội dung tài liệu

TRỊNH HỮU LỘC (Tổng Chủ biên) - LƯU TRÍ DŨNG (Chủ biên) LÊ MINH CHÍ - NGUYỄN TRUNG KIÊN - NGUYỄN THIÊN LÝ LÂM THANH MINH - LÊ VĂN QUAN - PHẠM THÁI VINH | — NHÀ XUẤT BẢN GIÁO DỤC VIỆT NAM TRỊNH HỮU LỘC (Tổng Chủ biên) - LƯU TRÍ DŨNG (Chủ biên) LÊ MINH CHÍ - NGUYỄN TRUNG KIÊN - NGUYỄN THIÊN LÝ LÂM THANH MINH - LÊ VĂN QUAN - PHẠM THÁI VINH GIÁO DỤC THỂ CHẤT NHÀ XUẤT BẢN GIÁO DỤC VIỆT NAM Hãy bảo quản, giữ gìn Sách giáo khoa để dành tặng các em học sinh lớp sau Lời nói đâu Môn Giáo dục thể chất là môn học bắt buộc trong Chương trình giáo dục phổ thông, góp phần thực hiện mục tiêu giáo dục phát triên phâm chât và năng lực của học sinh. Trên cơ sở đó, sách giáo khoa Giáo dục thể chất 6 được tổ chức biên soạn sử dụng phương pháp giáo dục tích cực, lấy học sinh làm trung tâm, giáo viên là người thiết kế, tổ chức, hướng dẫn tập luyện. Các bài học được thiết kế với nội dung đơn giản, phù hợp với đặc điểm tâm sinh lí lứa tuổi. Kiến thức môn học được thể hiện thông qua các hình ảnh trực quan, phân tích rõ ràng, dễ hiểu và các trò chơi vận động được mô tả, hướng dẫn thực hiện chỉ tiết.

Thường xuyên luyện tập thể dục thê thao là yếu tố quan trọng gop phan giữ gìn và nâng cao sức khoẻ. Các em có thê sử dụng các trò chơi vận động được giới thiệu trong sách để tự rèn luyện, kết hợp luyện tập cùng với bạn bè, người thân dé tạo dựng cuộc sống lành mạnh, vui khoẻ. Mong rằng sách luôn là người bạn đồng hành cùng các em trong việc rèn luyện một vóc dáng cân đối và một cơ thể khoẻ mạnh! Trân trọng! NHÓM TÁC GIÁ me “AL yeu cẦU CẨN ĐẠT aA éA AA y >, Ze MỚI 3 v —eo— ep Cụ thể hoá các yêu cầu về năng lực và phẩm chất mà các em cần đạt được. Gồm các hoạt động khởi động gây hứng thú, tăng tính hấp dẫn và thu hút người học.

Cung cấp các kĩ thuật động tác mới thông qua mô tả ngắn gọn kèm hình ảnh minh hoạ trực quan, sinh động, dễ hiểu. Giúp các em củng cố các kiến thức và kĩ năng vận động đã học thông qua các hình thức luyện tập đa dạng. Giúp các em ôn tập và vận dụng các kiến thức và kĩ năng vận động vào một số tình huống cụ thể trong đời sống. Thứ tự thực hiện các động tác Hướng chuyển động của cơ thể Đường di chuyển của người Đường di chuyển của dụng cụ Chủ đề: (Cinế 6T efnÏn elufốrne) trong tAp luyan thé duc thé thao RK wenty Nhận biết được các yếu tố dinh dưỡng cơ bản có ảnh hưởng ; YÊU CẤU CẨNĐẠT trong tập luyện và phát triển thể chất.

Tầm quan trọng và vai trò của các chất dinh dưỡng trong tập luyện thể dục thể thao và phát triển thể chất Các chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sức khoẻ và phát triển cơ thể, giúp phòng ngừa bệnh tật và hồi phục sau tập luyện. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lí sẽ giúp cải thiện các thành phần cơ thể như giúp hệ xương, cơ rắn chắc; tăng trưởng chiều cao; tăng cường sức đề kháng và tránh suy dinh dưỡng, béo phì. Ngoài ra, dinh dưỡng tốt cũng góp phần phát triển trí não, giúp tập trung trong học tập và rèn luyện thể chất, nâng cao thành tích thể thao. Trong tập luyện thể dục thể thao, dinh dưỡng còn góp phần tăng cường thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và sự khéo léo, tính tư duy, sáng tạo trong thi đấu thể dục thể thao; đồng thời giúp cơ thể phát triển cân đối, thân hình cường tráng và khoẻ mạnh.

Nhóm thực phẩm chính và nước uống Chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa ăn hằng ngày với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cần ăn đầy đủ và phối hợp cân đối giữa các nhóm thực phẩm sau: 1. Nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường: các loại ngũ cốc, bánh mì, khoai lang, khoai tây, gạo, ngô, sắn, mì, trái cây và rau củ,. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm: có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, ôm, trứng, ữa,.; hay từ thực vật như đậu nành, đậu hà lan, lạc (đậu phộng), yến mạch, hạt bí đỏ, phô mai,.

Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo: dầu ăn, dầu oliu, mỡ động vật, dầu thực vật, lạc, vừng (mè), hạt dẻ, hạt bí ngô,. Nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường Hình 2. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm Hình 3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo 4.

Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin (sinh tố) và chất khoáng: rau xanh, cần tây, dưa chuột, măng tây, cà rốt và quả chín như táo, cam, dưa hấu,. Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và chất khoáng SD 5. Nước: rất cần thiết trong đời sống hằng. ngay va trong tap luyén thé duc thé thao.

Khi tap l ] luyện, có thể sử dụng nước sạch đun sôi để nguội hoặc nước đóng chai có nguồn gốc rõ ràng. Ngoài ra có thể sử dụng nước trái cây và các loại nước ép “=4 từ rau cỦ,. Sự ảnh hưởng của các yếu tố dinh dưỡng trong tập luyện thể dục thể thao 1. Chất bột đường: là nguồn cung cấp năng lượng chính trong quá trình tập luyện và thi đấu thể dục thể thao.

Chất đạm: là thành phần chủ yếu để phát triển cơ, giúp cơ thể khoẻ mạnh và tăng cường sức đề kháng. Chất đạm còn tham gia điều hoà cơ thể và cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Chất béo: có vai trò quan trọng trong việc tham gia vào cấu trúc cơ thể, hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, phát triển trí não và thể lực, là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn trong tập luyện thể dục thể thao. Vitamin và chất khoáng: là chất thiết yếu tham gia vào việc cấu tạo tế bào, giúp chuyển hoá các chất sinh năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khoẻ.

Nước: có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Nước giúp điều hoà thân nhiệt, vận chuyển các chất dinh dưỡng vào các tế bào, chuyển hoá năng lượng và đào thải các độc tố,. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhiều làm mất nước nên cần uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập. Nếu không uống nước đầy đủ, cơ thể sẽ không phát huy được sức mạnh tối đa, cơ bắp dễ bị co cứng, cơ thể mệt mỏi, khô miệng, thậm chí buồn nôn chóng mặt và dẫn tới chấn thương.

Ngoài ra, các loại nước ép từ trái cây và rau củ cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Dinh dưỡng hợp lí Việc ăn uống có thể tuỳ theo sở thích của mỗi người, tuy nhiên cần ăn đa dạng, đủ các thực phẩm và phối hợp cân đối giữa bốn nhóm thực phẩm chính một cách hợp lí như: *k Ăn cân đối tỉ lệ giữa đạm động # Uống đủ nước (khoảng 1,5 — 2/0 lít nước/ngày), vật và đạm thực vật. có thể uống thêm nước khi tập luyện thể * Ăn cân đối tỉ lệ giữa dầu và mỡ. dục thể thao và mỗi khi cảm thấy khát.

* Ăn đủ chất bột đường. + Nên uống từng ngụm và uống nước ấm. * Ăn nhiều rau tươi, hoa quả. @ — An qua mặn hoặc quá ngọt.

~ Ăn các thực phẩm được chế biến sẵn. _ — Ăn đủ ba bữa chính, có thểthêm hai bữa phụ. ~ Uống nước có đường, có ga. — Ăn đủ no, đủ năng lượng và đủ chất.

— Nhai kĩ và ăn đúng giờ, không ăn vội vàng. Nên hạn chế: “ Ngoài ra, cần ăn uống có khoa học theo một số nguyên tắc sau: Dưới đây là tháp dinh dưỡng phân bổ lượng thực phẩm cần cung cấp từ ít đến nhiều theo thứ tự từ đỉnh xuống đáy, có bổ sung lượng nước uống và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Muối ——— Đường/Đồ ngọt Dầu, mỡ Thịt, cá, trứng, sữa Rau, hoa quả Ngũ cốc, khoai, bánh mì EER AF TƯ ỹ Hình 6. Tháp dinh dưỡng cho học sinh Trung học cơ sở Câu hỏi: 1.

Kể tên bốn nhóm chất dinh dưỡng chính. Nêu một số điều cần hạn chế trong việc ăn uống. Phân hai VẬN ĐỘNG CƠ BẢN Chạy cự li ngắn bao gồm các cự li chạy từ 60 m đến 400 m. Chạy cự li ngắn là hoạt động đặc trưng thể hiện nhanh, mạnh.

Chạy cự li ngắn có thời gian hoạt động ngắn do đó đòi hỏi người tập phải thực hiện càng nhanh càng tốt. — ~ Thực hiện được các động tác căng cơ, các động tác bổ trợ kĩ ~ TIÊU, thuật chạy. ~~ \ yeu ciucin pat = — Làm quen với kĩ thuật chạy giữa quãng. ~ Tự giác, tích cực, chủ động hợp tác với bạn học và giáo viên.

Khởi động Thực hiện chạy chậm vòng quanh sân trường và xoay các khớp. Xoay cánh tay 5. Xoay cổ tay - cổ chân Hình 1. Trò chơi hỗ trợ khởi động Dụng cụ: Rổ (hoặc vật đựng), các quả bóng nhỏ, phấn viết, đồng hồ bấm giờ, còi.

Cách thực hiện: Người chơi chia thành các nhóm. Khi có hiệu lệnh (tiếng còi hoặc tiếng vỗ tay), bạn đầu tiên nhanh chóng chạy trên đường kẻ sẵn tới vị trí rổ đựng bóng và nhặt một quả, sau đó chạy về vạch xuất phát theo đường kẻ ban đầu, bỏ bóng vào rổ, chạm tay bạn tiếp theo và về đứng ở cuối hàng. Lần lượt mỗi bạn thực hiện cho đến hết nhóm. Nhóm nào hoàn thành nhanh nhất là chiến thắng.

Trò chơi Đàn kiến tha mồi F**, Í KIẾN THỨC MỚI 1. Các động tác căng cơ 2 ^ Hai chân đứng rộng bằng vai. Tay trái duỗi thẳng, tay phải giữ khuỷu tay trái áp sát thân trên. Thân trên thẳng.

Thực hiện mg tương tự nhưng đổi tay. Căng cơ tay vai trước 11 Hai chân đứng rộng bằng vai. Hai chân đứng rộng hơn vai. Tay gập ra sau, bàn tay úp đặt trên lưng, ._ trái đưa lên cao, áp nhẹ vào tai,tay | tay phải giữ khuỷu tay trái áp sát đầu.

- phải chống hông. Thân trên nghiêng | Thân trên thẳng. Thực hiện tương tự -_ lườn sang phải. Thực hiện tương tự: : nhưng đổi tay.

' nhưng đổi bên. Căng cơ ngực Hình 7. Gập thân Hình 8. Ép dẻo dọc Hai chân đứng rộng bằng Hai chân khép.

Thân trên : Chân trái bước lên trước vai. Hai bàn tay đan vào gập, hai tay hướng vào ; một bước dài, khuyu gối. nhau ở sau lưng, kéo hai bàn chân. : : Chân phải thẳng.

Hai tay căng hai tay ra sau. Thân đặt trên gối trái.Thân và _› trên thẳng. hông ép xuống. tương tự nhưng đổi chân.