MỞ ĐẦU 1. Tầm quan trọn của dinh dưỡng cân bằng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO “Sức khỏe là trạng thái khỏe mạnh toàn diện về thể chất, cảm xúc và xã hội, không chỉ đơn thuần là không có bệnh tật hay ốm yếu”. Tất cả mọi người đều muốn duy trì sức khỏe tích cực, tức là sự kết hợp hoàn hảo giữa thể chất, xã hội và tinh thần.
Nếu xây dựng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng, thì sẽ tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng cường sức khỏe, phát triển thể chất một cách lý tưởng. Đồng thời, dinh dưỡng cân bằng còn xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ,.Ngược lại, tình trạng thừa cân, béo phì hay thiếu dinh dưỡng đều luôn rình rập và đe dọa đến sức khỏe của con người, gây ra một số căn bệnh như: tiểu đường, cao huyết áp, tóc rụng, não hoạt động kém, rối loạn tiêu hóa. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể: Protein, Lipid, Glucid, Vitamin, Khoáng chất,.Protein Protein là nguyên liệu tạo cơ bắp, men, các hormone, hệ thống thần kinh trong cơ thể giúp diều hòa hoạt động của cơ thể. Nguyên liệu tạo kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.
Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc. Protein tham gia cấu trúc nên tế bào, đơn vị quan trọng của cơ thể. Từ chức năng này mà protein bảo đảm cho cơ thể non sinh trưởng lớn lên bình thường. Protein cấu tạo nên các chất thông tin di truyền, chủ yếu là các nucleoprotein, các DNA, RNA.
Chúng cấu tạo nên hệ thống tế bào sinh dục để thực hiện chức năng sinh sản duy trì nòi giống. Khi protein chuyển hóa, phân giải nó cũng là chất cung cấp năng lượng tương đương với năng lượng của tinh bột. Protein trong khẩu phần ăn kích thích tính ngon miệng, gây ra sự thèm ăn. Protein bao gồm các chuỗi acid amin, bao gồm: Acid amin thiết yếu (Protein hoàn hảo): sẽ chứa đầy đủ 9 loại: Histidin, Isoleucin, Leucine, Lysine, Methionine, Phenyalanin, Threonin, Tryptophan, Valine; Acid amin không thiết yếu: không đủ các loại acid amin thiết yếu nêu trên.
Glucid Glucid cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động. 1 gram glucid khi đốt cháy trong cơ thể sinh ra 4 Kcal năng lượng trao đổi. Cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương. Đường có trong khẩu phần ăn kiểm soát và ổn định glucose huyết.
Tham gia cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động làm việc của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chuyển hóa thành các chất khác. Glucid tham gia cấu tạo dưới dạng glucid phức tạp như Glucoprotein, tạo ra một lớp chất nhầy trên niêm mạc để bảo vệ chống sự xâm nhập của vi khuẩn và độc tố xâm nhập vào cơ thể. Glucid kích thích sự phát triển vi khuẩn trong đường ruột, hỗ trợ khả năng tiêu hóa nhờ chất xơ, mang các cholestrol xấu ra ngoài.
Glucid gồm 3 dạng: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide. Monosaccharide là carbohydrate đơn giản nhất như: glucose, fructose, galactose, dễ tiêu hóa hấp thu nhất. Disaccharide là đường gồm 2 phân tử đường monosaccharide hợp thành: Sucrose, Lactose, Maltose. Khi có Enzym thủy phân sẽ trở thành đường phân.
Polysaccharide là polymer của nhiều phân tử đường: Tinh bột, dextrin, cellulose,. Lipid Thành phần chính của lipid là triglyceride và acid béo, trong đó cung cấp các acid béo cần thiết cho cơ thể như: Acid linoleic, linolenic và acid arachidonic. Lipid cung cấp năng lượng hàng ngày cho cơ thể. Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ (acid béo Omega – 3).
Là chất dung môi hòa tan các vitamin A, D, K, E. Từ chất béo cơ thể có thể chuyển hóa thành các chất khác và cùng tham gia trao đổi chất. Phosphatid là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim gan, tuyến sinh dục; tham gia cấu trúc màng tế bào và điều hòa chuyển hóa cholesterol. Chất béo còn có vai trò bảo vệ như: Chất béo tích lũy dưới da để bảo vệ, cách ly tránh những tác nhân bất lợi của môi trường bên ngoài và giữ nhiệt.
Chất béo cũng làm tăng khẩu vị và tính ngon miệng của thức ăn lên. Khoáng chất Chất khoáng tham gia cấu tạo nhiều tổ chức, cơ quan trong cơ thể như: xương, răng, các hemoglobin, một số enzyme,. Cùng với các enzyme, chất khoáng còn tham gia xúc tác các phản ứng sinh học. Canxi còn tham gia quá trình đông máu và giảm tính kích thích 2 thần kinh cơ.
Photpho là thành phần của một số enzym quan trọng tham gia chuyển hóa protein, lipid, glucid, tham gia trong quá trình hô hấp ở tế bào, các chức phận của cơ và thần kinh,. Vitamin Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhu cầu Vitamin hàng ngày rất thấp nhưng rất cần thiết cho nhiều chức phận quan trọng của cơ thể. Vitamin được chia thành hai nhóm: nhóm Vitamin tan trong chất béo như: A, D, K, E; nhóm Vitamin tan trong nước như: C, B1, B2, B3, B6, B12, B9,.Các vitamin tan trong chất béo sau khi được hấp thu sẽ được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein.
Nếu thừa vitamin tan trong chất béo sẽ được tích trữ ở gan do đó biểu hiện thiếu thường xuất hiện chậm hơn so với nhóm vitamin tan trong nước. Các biểu hiện thiếu hụt thường diễn ra sớm, tuy nhiên ít có khả năng gây ngộ độc khi sử dụng quá liều. Các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể Bảng 1.1: Nguồn thực phẩm của các nhóm chất dinh dưỡng [1] Nhóm dinh dưỡng Nguồn động vật Nguồn thực vật Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, Đậu, đỗ, lạc vừng, gạo. Protein ốc, hến, phủ tạng.
Sữa có nhiều glucid Ngũ cốc, đường mật, hoa quả và rau Glucid Thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, pho Dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, hạt Lipid mát, kem, lòng đỏ trứng. điều, cùi dừa, sôcôla. Sắt Sắt Hem ở Thịt, cá Ngũ cốc, rau, hoa quả. Thịt, cá, trứng, sữa và chế Chất Kẽm Mộng lúa mạch và đậu, đỗ phẩm khoáng Rau màu xanh đậm hoặc màu vàng: Vitamin Gan, bơ, trứng, sữa.
rau muống, rau ngót, rau cải xanh, rau A dền, bí đỏ,. Vitamin Sữa, dầu gan cá, lòng đỏ D trứng, bơ. Dầu đậu tương, ngô, hướng dương và Vitamin bơ thực vật (magarine). Hạt ngũ cốc và E đậu, đỗ nảy mầm, rau có màu xanh đậm.
Vitamin Hàm lượng vitamin cao nhất ở các loại rau có lá xanh, ít hơn ở rau quả, K ngũ cốc, hạt quả, trứng, một số loại thịt Vitamin Thịt nạc, lòng đỏ trứng, sữa, Vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc, B1 gan, phủ tạng động vật đậu đỗ. Vitamin Vitamin Vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc, B2 Thịt, cá, sữa rau cải xanh và rau muống. Protein có nguồn gốc động vật thường đầy đủ các acid amin (đặc biệt là các acid amin thay thế) hơn protein thự vật. Glucid tinh chế sẽ được cơ thể hấp 3 thu nhanh hơn, hàm lượng chất xơ thấp hơn so với glucid bảo vệ.
Đối với lipid, nguồn thực vật (trạng thái lỏng ở nhiệt độ thường) cung cấp những acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nguồn động vật (trạng thái rắn) thường có tác dụng xấu. Nhìn chung, thực phẩm luôn đa dạng để lựa chọn, tuy nhiên, cần cung cấp dinh dưỡng cân bằng. Thực phẩm động vật, thực vật đều có vai trò quan trọng riêng, chính vì thế, trong bữa ăn cần được kết hợp giữa 2 loại để bữa ăn đầy đủ Protein, Lipid, Glucid, Khoáng chất, Vitamin. Điều đó sẽ giúp cân đối bữa ăn, đảm bảo dinh dưỡng toàn diện, tối đa khả năng hấp thụ, mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh.
Vì vậy, chọn thực phẩm đa dạng, hợp lý là chìa khóa của sức khỏe bền vững. Tháp dinh dưỡng Tháp dinh dưỡng cung cấp hình ảnh trực quan về khẩu phần ăn tối ưu từ các nhóm thực phẩm cơ bản, giúp mọi người hiểu rõ tỷ lệ và sự đa dạng trong chế độ ăn uống. Khuyến khích mọi người lựa chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ các nhóm khác nhau được khuyến nghị hàng ngày để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.1: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của Việt Nam giai đoạn 2016 - 2020 [2] Tầng dưới cùng bao gồm bánh mì và các loại ngũ cốc khác, các loại đậu , khoai tây (12-15 đơn vị). Tầng giữa bao gồm trái cây (3 đơn vị), rau (3–4 đơn vị).
Tầng tiếp theo: Thịt, đậu, trứng (5-6 đơn vị) và sản phẩm từ sữa (3-4 đơn vị). Đỉnh tháp: Chất béo, đường, muối (nên tiêu thụ hạn chế). Hoạt động thể lực cường độ vừa (đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, yoga, đạp xe tại chỗ.) ít nhất 30 phút/ngày, trong 5-7 ngày mỗi tuần.2: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của USDA năm 2023 [3] So với năm 1992, carbohydrate làm cơ sở. Vào năm 2023, nguồn protein như đậu, các loại hạt được nêu bật, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có tác động thấp hơn đến môi trường.
Trước đây, đỉnh cao nhất của kim tự tháp chỉ có đồ ngọt. Bây giờ, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến cùng chia sẻ vị trí với đồ tráng miệng. Nếu như cách đây không lâu, một ly sữa trong hầu hết các bữa ăn là chuẩn mực, thì phiên bản mới nhất của Kim tự tháp thực phẩm lại đề xuất cắt giảm việc sử dụng các sản phẩm từ sữa nguyên kem và chuyển sang các sản phẩm thay thế ít béo hoặc có nguồn gốc từ thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của chúng ta.
Các loại rau xanh thậm chí còn quan trọng hơn trước. Dầu từng ở phần chóp trong Tháp thực phẩm; hiện nay, việc sử dụng các loại dầu lành mạnh được khuyến khích. Tất nhiên là phải có chừng mực. Đĩa dinh dưỡng Ngoài tháp dinh dưỡng ra, đĩa dinh dưỡng giúp người tiêu dùng dễ dàng hình dung và lập kế hoạch cho bữa ăn, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau và cân bằng các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Trên đĩa thức ăn với phần lớn là rau củ quả và trái cây – 1/2 đĩa thức ăn với mục đích là đa màu và đa dạng. Dùng ngũ cốc nguyên hạt – 1/4 đĩa: Ngũ cốc nguyên hạt-lúa mì, cơm trắng, bún, miến, phở, gạo lứt,. Thành phần Protein – 1/4 đĩa: Cá, gà, thịt bò, heo, đậu và hạt là nguồn đạm với đa dạng món ăn, và ăn cùng với nhiều loại củ quả trên dĩa. Dùng dầu thực vật bổ dưỡng trong chừng mực.
Hình màu đỏ trên miếng lót dĩa của Dĩa Thức Ăn Bổ Dưỡng nhằm nhắc nhở rằng việc hoạt động tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.