Mở đầu cho một chu kì giấc ngủ pha NREM gồm 4 giai đoạn: (N1, N2, N3) chiếm khoảng 80% và pha REM chiếm khoảng 20% tổng thời gian bạn dành ra để ngủ. Giai đoạn 1: hay còn được gọi là giai đoạn N1 đặc trưng bởi sự chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ ngắn. Giai đoạn này thường kéo dài từ 1 đến 7 phút trong chu kỳ ban đầu, chiếm 2 đến 5% tổng thời gian ngủ và rất dễ bị gián đoạn. Giai đoạn 2: (Giai đoạn N2) khoảng thời gian ngủ nông trước khi bước vào giấc ngủ sâu hơn.
Dao động khoảng 15 - 20 phút trong chu kỳ ban đầu và kéo dài theo các chu kỳ tiếp theo, cuối cùng chiếm từ 45 đến 55% tổng thời gian ngủ. Một người ở giai đoạn 2 của giấc ngủ phải có những kích thích mạnh hơn ở giai đoạn 1 để tỉnh giấc. Giai đoạn 3: (Giai đoạn N3 và N4) được gọi chung là giấc ngủ sóng chậm (SWS) cả hai đều xảy ra trong 1/3 đầu tiên của đêm. Trong đó, giai đoạn N3 chỉ kéo dài vài phút chiếm khoảng 3 đến 8% thời gian ngủ và giai đoạn N4 kéo dài khoảng 20 đến 40 phút chiếm khoảng 10 đến 15% thời gian ngủ.
Giai đoạn 4: Pha REM giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ hay còn gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh chiếm 20% trong một chu kì giấc ngủ, kéo dài từ 1 đến 5 phút ở chu kì đầu tiên tăng lượng thời gian ở những chu kì tiếp theo. Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, cơ thể được thư giãn và rất khó bị đánh thức [15]. Khái niệm rối loạn giấc ngủ Rối loạn giấc ngủ được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó trong việc duy trì giấc ngủ, hoặc giấc ngủ không phục hồi (cảm giác thức giấc không sảng khoái). Được phân loại là các rối loạn giấc ngủ tạm thời, ngắn hạn hoặc mãn tính, tùy theo thời gian kéo dài của các triệu chứng.
Mặc dù có nhiều người bị ảnh hưởng bởi các đợt tái phát ngắn hạn mất ngủ, làm phức tạp việc phân loại. Ngoài ra, cũng có thể được phân loại dựa trên những phàn nàn về chứng khó vào giấc ngủ ban đầu, khó duy trì giấc ngủ, hoặc mất ngủ kèm theo thức tỉnh giai đoạn cuối sớm. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh mãn tính hoặc chứng mất ngủ ngắn hạn tái phát lặp đi lặp lại có các triệu chứng tiến triển theo thời gian: tình trạng rối loạn giấc ngủ ban đầu có thể phát triển thành tình trạng thức giấc thường xuyên hoặc kéo dài về đêm hoặc kết hợp cả hai [16]. Chất lượng giấc ngủ 1.
Khái niệm chất lượng giấc ngủ Chất lượng giấc ngủ được định nghĩa là sự hài lòng của một cá nhân với tất cả các khía cạnh của trải nghiệm giấc ngủ của họ. Bao gồm bốn thuộc tính: hiệu quả giấc ngủ, độ trễ của giấc ngủ, thời lượng giấc ngủ và sự thức giấc sau khi bắt đầu giấc ngủ. Các yếu tố tiền đề bao gồm sinh lý (ví dụ: tuổi, nhịp sinh học, chỉ số khối cơ thể, NREM, REM), tâm lý (ví dụ: căng thẳng, lo âu, trầm cảm) và các yếu tố môi trường (ví dụ: nhiệt độ phòng, sử dụng tivi/thiết bị) và gia đình/xã hội, những cam kết. Tác dụng tích cực khi có chất lượng giấc ngủ tốt là cảm giác được nghỉ ngơi, phản xạ bình thường và các mối quan hệ tích cực.
Hậu quả của chất lượng giấc ngủ kém bao gồm mệt mỏi, khó chịu, rối loạn chức năng ban ngày, phản ứng chậm và tăng lượng caffeine/rượu [17]. Hiệu quả của giấc ngủ Hiệu quả giấc ngủ được tác giả Perlis và cộng sự định nghĩa là “sự liên tục của giấc ngủ” [18], tuy nhiên tác giả Pielman và cộng sự lại đưa ra một lí thuyết mang nhiều sắc thái hơn, viết rằng hiệu quả giấc ngủ “phản ánh khó đi vào giấc ngủ cũng như khó duy trì giấc ngủ và do đó thường áp dụng cho những người bệnh có khiếu nại về chứng mất ngủ khác nhau [19]. Hiệu quả giấc ngủ được thể hiện dưới dạng phần trăm, từ 80% trở lên được coi là bình thường/ khỏe mạnh, với hầu hết thanh niên khỏe mạnh có hiệu quả giấc ngủ trên 90% [20]. Được đánh giá bằng cách sử dụng “tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ và thời gian thực tế trên giường × 100” [21].
Thời gian nằm trên giường không bao gồm các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ (ví dụ: đọc, nhắn tin, trò chuyện với bạn tình, xem tivi) cả trước khi bắt đầu giấc ngủ và sau khi thức dậy lần cuối [22]. Tầm quan trọng của hiệu quả giấc ngủ là điều dễ hiểu vì nó nắm bắt được vấn đề cốt lõi của những người mắc chứng mất ngủ - dành quá nhiều thời gian trên giường để cố gắng ngủ. Khó ngủ có liên quan đến tâm lý căng thẳng trước khi ngủ, trong khi cố gắng ngủ và trong những giờ thức dậy thường xuyên, tất cả đều gây ra vấn đề mất ngủ [23], [24]. Độ trễ của giấc ngủ Độ trễ của giấc ngủ đề cập đến khoảng thời gian mà một người cần để chìm vào giấc ngủ [20].
Trung bình một người khỏe mạnh cần 10 - 20 phút để đi vào giấc ngủ. Mặc dù những người khác nhau trải qua thời gian trễ ngủ khác nhau nhưng thời gian ngủ cực ngắn 6 dưới tám phút cho thấy buồn ngủ tăng lên và có thể là kết quả của việc thiếu ngủ hoặc ngủ kém do rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn [25]. Một cá nhân trải qua độ trễ giấc ngủ, tùy thuộc vào mức độ buồn ngủ của họ. Ví dụ: nếu một người cố gắng ngủ sớm hơn bình thường, họ có thể trải qua thời gian ngủ muộn hơn.
Vì lúc đó họ không mệt mỏi vậy nên mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Ngược lại, nếu một người thức khuya hơn bình thường, họ có khả năng trải qua thời gian ngủ ngắn hơn do mệt mỏi hơn bình thường. Nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến độ trễ của giấc ngủ. Ví dụ, việc tiêu thụ rượu, đồ uống chứa caffein làm giảm độ trễ của giấc ngủ ngược lại những cơn đau mãn tính có thể làm cản trở giấc ngủ của một người.
Các loại thuốc khác nhau ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ làm tăng hoặc làm giảm tùy thuộc vào tác dụng của chúng. “Hiệu ứng đêm đầu tiên’’ là hiện tượng một người khó ngủ trong đêm đầu tiên ở một nơi ở mới. Tuổi của một người và số lần họ chợp mắt cũng có thể ảnh hưởng đến độ trễ của giấc ngủ [25]. Đối với sinh viên, độ trễ của giấc ngủ khác nhau tùy theo việc hoạt động thể chất, sử dụng các thiết bị truyền thông trước khi ngủ, tình trạng hút thuốc, sử dụng đồ uống chứa caffein và thành tích học tập.
Sự khác biệt đáng kể cũng được tìm thấy trong thời gian ngủ của SV với thành tích học tập, trình độ học vấn và chỉ số khối của cơ thể của sinh viên [26]. Thời lượng của giấc ngủ Thời lượng của giấc ngủ là lượng thời gian mà một người ngủ. Thời lượng giấc ngủ có thể được đo chỉ trong một khoảng thời gian ngủ hoặc trong suốt 24 giờ một ngày. Theo các khuyến nghị gần đây của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa kỳ (AAP), đối với các nhóm tuổi khác nhau thì thời gian ngủ cũng khác nhau [27], cụ thể là: - Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng tuổi: 12 – 16 giờ/ngày - 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ/ngày - 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ/ngày - 6 – 12 tuổi: 9 – 12 giờ/ngày - 13 – 18 tuổi: 8 - 10 giờ/ngày - Trên 18 tuổi: 7 – 9 giờ/ngày 7 Việc ngủ đủ số giờ khuyến nghị một cách thường xuyên có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt bao gồm: cải thiện chú ý, hành vi, học tập, trí nhớ, điều hòa cảm xúc, chất lượng cuộc sống, sức khỏe tinh thần và thể chất.
Thường xuyên ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị có liên quan đến các vấn đề về chú ý, hành vi và học tập. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ tai nạn, chấn thương, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường, ung thư và trầm cảm. Ngủ không đủ giấc ở thanh niên có liên quan đến việc tăng nguy cơ tự làm hại bản thân, có ý định tự tử và cố gắng tự tử [28]. Thời lượng ngủ không phù hợp làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch CVD, suy giảm nhận thức, bệnh tim mạch vành CHD trầm cảm, té ngã, ốm đau, ung thư phổi, hội chứng chuyển hóa MS và đột quỵ [29].
Thức giấc sau khi bắt đầu giấc ngủ Thức dậy sau khi bắt đầu giấc ngủ, hay còn là giấc ngủ bị gián đoạn, là vấn đề phổ biến ở con người. Theo định nghĩa đó là những khoảng thời gian tỉnh táo xảy ra sau khi bắt đầu ngủ [29]. Cụ thể là giấc ngủ bị gián đoạn được tính bằng phút để phản ánh sự phân mảnh của giấc ngủ. Nó cũng trực tiếp cho thấy một người sẽ mất bao lâu để ngủ trở lại.
Hơn nữa, có thể nhiều hơn một lần giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Những yếu tố làm cho giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm, chúng bao gồm công việc về gia đình, căng thẳng, lo lắng, stress, sử dụng một số chất, rối loạn giấc ngủ và môi trường ngủ bị xáo trộn. Thức dậy vào ban đêm là một vấn đề phổ biến có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau và khiến bạn khó hoạt động hơn ở nhà, nơi làm việc và trường học. Tác động của việc thức dậy vào ban đêm trở nên tồi tệ hơn khi một người khó ngủ lại.
Thức quá lâu vào ban đêm có thể là dấu hiệu của CLGN kém. Giới thiệu về thang đo chỉ số chất lượng giấc ngủ The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) Đây là thang đo thông dụng và được sử dụng phổ biến nhất trên toàn cầu với hơn 175.000 lượt tìm kiếm và có xu hướng tăng lên theo thời gian. PSQI không chỉ là phiên bản tiếng Anh mà bộ câu hỏi này có nhiều phiên bản được dịch ra sử dụng ở nhiều quốc gia như Ý, Nhật, Pháp, Ba Tư, Trung Quốc, Thái Lan [30], [31], [32], [33], [34]. The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) được phát triển năm 1989 bởi Daniel J và cộng sự với độ nhạy 89,6% và độ đặc hiệu là 86,5% (kappa = 0,75, p ≤ 0,001) [35].
Thang công cụ đo lường nhằm đánh giá chất lượng giấc ngủ và những rối loạn trong khoảng thời gian 1 8 tháng gần nhất, bao gồm 19 câu hỏi tự đánh giá và 5 câu hỏi do người chung phòng hoặc chung giường đánh giá.