Chương I: GIÁO DỤC THỂ CHẤT CHUNG Bài 1: THỂ DỤC CƠ BẢN 1. Giới thiệu về thể dục cơ bản Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính của nó bao gồm các bài tập phát triển chung liên quan đến hoạt động của các bộ phận cơ thể, như tay, chân, đầu, thân, mình; các kĩ năng vận động cơ bản như đi, chạy, nhảy, ném, bắt, leo trèo; các bài tập đội hình, các bài tập trên các dụng cụ thể dục (thang gióng, ghế thể dục, cầu…); các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản. Thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong các trường học nhằm phát triển các kĩ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, hình thành các tư thế đúng, đẹp; phát triển khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền cho người học. Thể dục tay không liên hoàn 2.
Tác dụng của thể dục tay không liên hoàn Thể dục tay không liên hoàn giúp cho người tập duy trì và nâng cao sức khỏe, trong đó giúp phát triển các bắp thịt ở vai, ngực và chi trên. Ngoài ra, còn giúp hình thành kỹ năng, kỹ xảo vận động và nâng cao năng lực làm việc. Các động tác kỹ thuật Bài thể dục tay không liên hoàn (32 động tác)1 Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân đứng tư thế nghiêm, mặt nhìn về phía trước. Động tác 1: Tay trái đưa ngang, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.
1 Bộ Giáo dục và Đào tạo: Tài liệu giảng dạy Thể dục thể thao, dùng cho các Trường Đại học, Cao đẳng và Trung cấp chuyên nghiệp. Hà Nội, Nhà Xuất bản Giáo dục, 1997; Phan Thế Nguyên, Lê Thị Thanh Thủy, Trần Thị Thu 2005. Giáo trình Thể dục cơ bản. Hà Nội: NXB Thể dục thể thao.
3 Động tác 2: Hai tay giang ngang, lòng bàn tay úp, các ngón tay khép. Động tác 3: Tay trái đưa ra trước, lòng bàn tay xoay hướng vào trong. Động tác 4: Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp. Động tác 5: Tay trái đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong, mặt nhìn chếch lên trên 30o.
Động tác 6: Hai tay đưa lên cao, tạo thành một góc 300. Động tác 7: Hai tay đưa ngang, lòng bàn tay úp, mặt nhìn thẳng về trước. Động tác 8: Hai tay hạ xuống, về tư thế cơ bản. 4 Động tác 9: Hai tay đưa ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái đưa lên trước duổi thẳng (song song mặt đất), chân phải đứng trụ làm thẳng.
Động tác 10: Hạ thấp trọng tâm bằng chân trái xuống, gập gối 90o, bàn chân phải hơi xoay một góc vuông với chân trái và duỗi thẳng, đầu hơi ngửa. Động tác 11: Quay thân sang phải 90o, trọng tâm trên hai chân, mặt nhìn thẳng. Động tác 12: Khép chân trái, hai tay hạ dọc thân người, về tư thế chuẩn bị. Động tác 13: Đưa chân phải lên duỗi thẳng (song song mặt đất) như động tác 9.
Động tác 14: Hạ thấp trọng tâm như động tác 10. Động tác 15: Quay thân sang trái 90o như động tác 11. 5 Động tác 16: Khép chân phải về tư thế thẳng như động tác 12. Động tác 17: Ngồi xổm chụm gối, hai bàn chân khép, nửa bàn chân trước tiếp xúc đất, hai tay chống bằng vai, cách mũi chân 30 cm, đầu cúi.
Động tác 18: Chuyển trọng tâm lên hai tay, bật nhẹ đưa chân trái sang bên duỗi thẳng. Động tác 19: Thu chân trái, đưa chân phải sang bên như động tác 18. Động tác 20: Thu chân về ngồi xổm. Động tác 21: Chống hai tay, đẩy hai chân về sau thành chống sấp, thân thẳng.
Động tác 22: Gập khuỷu tay, chống đẩy một lần. Động tác 23: Thực hiện giống động tác 22 (chống đẩy lần 2). 6 Động tác 24: Thu chân về giống động tác 20. Động tác 25: Đứng thẳng dậy, hai tay lên cao chữ V, chân khép, lòng bàn tay hướng trong.
Động tác 26: Gập thân hai tay hướng vào hai mũi chân, đầu gối thẳng. Động tác 27: Bước chân trái về trước 30o, khuỵu gối, hai tay lên cao chữ V lòng bàn tay hướng trong, đầu hơi ngửa. Động tác 28: Thu chân trái về, gập thân giống động tác 26. Động tác 29: Thực hiện giống động tác 27 nhưng bước chân phải.
Động tác 30: Thực hiện giống động tác 28. 7 Động tác 31: Bước chân trái sang ngang rộng hơn vai, hai tay dang ngang lòng bàn tay úp, gập thân người song song mặt đất. Động tác 32: Thu chân trái về tư thế chuẩn bị. Kết thúc bài tập.
Anh (chị) hãy trình bày tác dụng, kỹ thuật cơ bản của thể dục tay không liên hoàn. 8 BÀI 2: ĐIỀN KINH Điền kinh là một tập hợp các môn thể thao cạnh tranh bao gồm đi bộ, chạy các cự ly, nhảy cao, nhảy xa, ném lao, ném đĩa, ném búa, đẩy tạ và nhiều môn phối hợp khác. Điền kinh chủ yếu là môn thể thao cá nhân, với ngoại lệ là các cuộc đua tiếp sức và các cuộc thi mà kết hợp biểu diễn vận động viên như chạy băng đồng. Cơ sở của môn điền kinh chính là các động tác tự nhiên có tác dụng phát triển toàn diện về thể lực và tăng cường sức khỏe.
Chính vì vậy, điền kinh được xem là rất quan trọng trong giáo dục thể chất cũng như trong chương trình tập luyện vì sức khoẻ của mọi người. Chạy cự ly ngắn Chạy cự ly ngắn bao gồm các cự ly từ 20m – 400m, trong đó các cự ly 100m, 200m, 400m là các nội dung thi đấu chính thức trong các đại hội thể thao Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Trong bài này chỉ giới thiệu chạy cự ly 100m. Tác dụng của chạy cự ly ngắn Ngoài việc giúp nâng cao thể lực chung, chạy cự ly ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vận động mà đặc biệt là sức mạnh tốc độ, giúp cho cơ thể trở nên săn chắc phát triển cân đối toàn diện.
Các động tác kỹ thuật Chạy cự ly 100m được chia làm 04 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích. Xuất phát - Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân rời khỏi bàn đạp. - Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật. Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kỹ thuật xuất phát thấp (kỹ thuật xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp).
Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển). Hình 1 - Bàn đạp luyện tập 9 Hình 2 - Bàn đạp dùng trong thi đấu Việc sử dụng bàn đạp giúp ta ổn định kỹ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao ra khi xuất phát. Thông thường có ba cách đóng bàn đạp. a) Kỹ thuật đóng bàn đạp - Cách đóng “phổ thông”: + Bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát 1 - 1,5 độ dài bàn chân; + Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân, cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn.
- Cách đóng cách “xa”: Còn gọi là cách “kéo dài”, hay “kéo giãn”. Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. + Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 02 bàn chân; + Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 01 bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường.
Đóng bàn đạp theo cách này, cự li chạy dài hơn cự li thi đấu 02 bàn chân. - Cách đóng “gần”: Còn gọi là cách “dồn gần”. + Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn). + Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 đến 1,5 bàn chân.
Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp với những người thấp có chân tay khoẻ. Việc chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó cho ta khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ thấp, dễ xảy ra hiện tượng bị dừng, 02 chân cùng nhảy ra khỏi bàn đạp). 10 Hình 3 - Ba cách đóng bàn đạp Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 - 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá).
Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45O – 50O; bàn đạp sau là 60O – 80O. Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy). b) Kỹ thuật xuất phát thấp Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát.
Có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau: - Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau - hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm quy. Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 – 11 05m; Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp. - Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người).