CHƯƠNG 1: TÓNG ỌƯAN 1. Một sổ khái niệm 1. Dịnh nghĩa giấc ngũ vù chắt lượng giác ngù I I I 1. Sinh lý giác ngu Ngu la một trang thái sinh lý binh thương cua cơ the có tinh chàt chu kỳ ngày đêm.
trong đó toàn bộ cơ the được nghi ngơi, tam ngưng các hoạt động tn giác va ý thức, các cơ bÁp giãn mềm. các hoat dộng hó hấp tuần hoàn giam châm lại. Hoat dỏng cua năo trong giắc ngu ỉà mờt hoat động hiệu qua nhăm dam bao sư sống và phuc hồi sức khoè cua cơ thè sau mọt thơi gian hoạt động Ngay tư khi lợt long me. một đứa trê ngu 20 giờ một ngày.
thời gian ngu càng giam dần. dền 6 tuối trẽ ngũ 10-12 giờ mỗi ngây. Người trương thành ớ lưa tuồi hoạt đòng mạnh nhất (18-45 tuôi) cỏ nhu câu mòi ngày từ 7-8 giờ. Sau 60 tuồi, thơi gian ngu giam xuống còn 6 giờ.
thâm chi có những người ngu It hơn Nói chung, một người khoe manh dũng 1/3 thơ) gian ca dơi cho việc ngu. Vai trò cua giấc ngu Giác ngũ giữ một vai trò vò cùng quan trọng trùng việc duy tri sức khoè. tãi tao và phục hồi nâng lượng sau một ngay lam việc. Mỏi giai đoan cua giàc ngũ sê đem lai nhùng lơi ích khác nhau, bao gồm: - Thư giàn, phục hối cơ báp.
giúp nẫo bỡ hoat dộng tốt - Duy tri sự càn bàng cùa các hormone trong cơ thê - Hồ trơ cho sư tang trương va phàt tnen cua cơ thè - Đông xao trò quan ương trong tuối dậy thi vả kha nảng sinh san - Giúp duy tii năng lượng cho các hoat động hãng ngây ‘° 1. Cãc giai đoan cùa giác ngu Một giấc ngu binh thường bao gồm 2 pha la không cư đông mát nhanh (NREM) vá cư đỏng mát nhanh (REM) Các pha này xen kê VỚI nhau trong khoang 4 5 chu kỳ mòi đèm đẻ tao thành chu kỳ giấc ngu-. 1 hời gian tiưng binh cua NRE M REM đàu nên tứ 70-100 phút, các chu ki sau kéo dai từ 90-120 phút. Ò ngươi trướng TMT utk bjr K?c V M w 4 thanh binh thường, pha REM tảng lén vá dài nhắt trong 1/3 CUÒI cũng cua chu kỳ giác ngu.
Pha REM mơ dầu cho một giàc ngũ, chiêm 75 80% tông thói gian dành cho giác ngu. bao gờm 4 giai đoạn: - Giai đoan I Giai đoan chuyên tiếp tư thúc sang ngù. kẽo dát vái phút, chiêm 2*5% giấc ngu Giai đoan nãy rất ngân vã dè bi gián đoan - Giai đoan 2: Giai đoan ngũ that, chiêm 10-25 phút vá chiếm 50% giấc ngú. giai đoan này co thê cung cồ tri nhớ va cán có nhùng kích thích manh mẻ hơn giai đoạn 1 đé đanh thức - Giai đoan 3 Giai đoan chuyên tiếp giừa ngũ nòng va ngu sâu.
chiếm 8% giắc ngũ. - Giai đoan 4 Đảy la giai đoan ngu sâu. chiêm 25% giấc ngu, giúp cơ the hoan toán nghi ngơi vá hồi phục cơ báp. đây là giai đoan kho đanh thức nhất l ừ chu kỳ NREM-REM thứ 2.
giai đoan 2 chiêm phần lớn thời gian, gia đoan 3 vú 4 giàm dàn và có thè biền mất. Pha REM: Giai đoan cư động măt nhanh, chiếm 20-25% giẫc ngu. dien ra sau giai đoan 4 vả là giai đoan cuối cúng cua mót chu ki ngũ. kéo dái I - 5 phút ớ chu kỳ đàu và tàng dần ớ chu kỳ kẻ tiếp.
Khai niệm chầt lượng giấc ngu Chất lượng giấc ngu là sư hài long cua một người khi trát qua giác ngu cua minh, nó dược danh giá thong qua nhiều khia canh khác nhau như sư bát đầu \ ao giấc ngũ. kha nàng duy tù giầc ngủ. thời lượng giác ngu tinh (rạng sức khoe sau khi ngu dày. Cac khuyên nghi gân dãy cua Viên Y học giác ngu Hoa Kỳ (AASM) va Viện Hàn làm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP)1*: - Tre dưới 12 thang tuòi: 12 - 16 giỡ ngày - 1 - 2 tuôi: 11-14 giờ/ngày - 3 5 tuồi: 10 13 giờ ngây - 6 12 tuồi: 9 12 giờ ngày 1W ut> w H7C Y M Hy 5 - 13 - 18 tuồi: 8-10 giờ/ngảy - Trẽn 18 tuổi: 7-8 giờ ngày 1.
Anh hướng cua chầt lượng giấc ngủ kém l inh trang chai lượng giấc ngứ (CLGN) kém lam con người dễ buồn ngũ vào ban ngày, suy giam sự tập trung chú ý. anh hương đen chat lương học táp vá làm việc, de xay ra sai sót trong quá trinh lao dộng, tai nan sinh hoạt. Nhiều nghiên cửu trên the giới đi chi ra mồi hèn quan giữa CLGN kém vá các bênh man tinh, chãi lượng cuộc sòng. Nghiên cứu tại Hà 1 an nâm 2011 chi ra ring, nhùng người cõ thời gian ngu ngán vá CLGN kem có nguy cơ mác bệnh tun mạch cao hơn 63% vá nguy cơ mác bệnh mạch vành cao hon người ngứ dù thời gian cần thiéi vá có CLGN lồt 1 ’ /.
biền tiết cùm xúc "Điều tiết cam xúc'* lá một ihuãt ngữ khá mới la tai Việt Nam nhưng đang được pho biên trên thè giới Theo A Rolston. điều net cam xúc thường dược sư dung đê mò ta kha nàng cua mọt người trong việc quan lý và phan ứng hièu qua với trai nghiêm cam xúc. Mọi người thương võ thức sư dụng các chiền lược điêu chinh cam xúc đẽ đồi phó vơi các tinh huống khó khản nhiều lan trong ngáy. Simay Gókbayrak cho ràng, diêu tiết cảm xúc la một kỳ nàng có thê học được và la một trong nhừng trụ cột cua tri tuệ cam xúc Đo la kha nàng liếp nhãn thông un.
duy tri sư điềm tĩnh tương ứng với trai nghiêm vá truyền đat hiệu quà nhu cầu cua bạn cho người khác. Đày cùng la một cách thực hanh nuôi dường khoang thoi gian đệm dàc biệt giừa VICC cam nhận cam xúc và phàn ứng cứa ban vái cam xúc đó Vi dụ tạm dưng đè thu tháp suy nghĩ cua ban trước khi ban tra lời.1' Trung tâm thông tin phục hồi chức nâng quốc gia Hoa Ký (NAR1C) đinh nghĩa điều chình cam xúc là quá trinh nhãn biết và kiêm soát cam xúc hoặc phán ứng với cam xúc Nói cách khác, điêu tiết cam xúc la quan lý cam xuc cùa ban va các hanh đông liên quan Từ dien l àm lý hoc APA đinh nghía ràng, diêu tiél cam xúc la kha nâng cua một ca nhãn diều chinh mội cam xúc hoặc láp hợp các cam xúc. Việc diều chinh cam TMT utk bjr KJC V M w ồ xúc rd ràng đòi 1101 phai giam sát có ý thức, sir dụng các kỳ thuât như học cách hiểu các tinh huống theo cách khác đê quan lý chúng tốt hơn. thay đôi muc tiêu cua cam xúc (vi dụ: tữc giản) theo cách có khá nâng tao ra két qua lich cực hon và nhận ra các hành vi khác nhau như thê nào co thế dược sứ dụng đẽ phục vu một trang thái cam xúc nhẩt đinh.” Điều tiết cam xúc lã một qua trinh phửc tap hao gốm khơi xướng, ức chc hoặc điều chinh các khia canh sau đây cùa chức ning câm xúc trạng thãi câm xúc bên trong (vi du: trai nghiêm chu quan vè cam xúc); nhàn thức liên quan đèn cám xúc (vi du: phan ứng VỚI những suy nghĩ vè một tinh huống); các quá trinh sinh lý liên quan đền cám xúc (vi dụ hưng phần tự chù.
phán ứng nội tiết tó.); các hanh vi liên quan đèn cam xũc (ví du net mật, phán ứng báng lời nói.'* Các chiến lược điều chinh cam xúc mang lại tâm trang tót hon trong thơi gian ngẩn. Nhưng không phai tát ca cac chiền lược điêu chinh cam xúc đều mang lai lợi ich lâu dãi Một sô kiều điều chinh cám xúc như kìm nén - hoặc che giàu cám xúc cua ban - thực sư cõ thè có tác động tiêu cục lảu dài dén sức khoe cua ban. uống ruọu là lưa chọn điều tiết cam xủc ngắn han hiệu qua - giup ban thản cam thầy dè chịu, quèn di nòi dan buồn khi uống. Nhưng nễu sư dụng làu dài dàn đến anh hướng về thề chất, tinh thần, gày nglùện rượu, anh hướng đen cám xúc vá cách hình VI tâm lý khác Vi vậy.
điêu tict cam xúc bao gồm các chiên lược lanh manh va các chiên lược bất lợi 1. Các chiến lược điều tiết cam xúc lanh manh - Tu nhàn thức (Self-awareness): là kha nâng nhận thức dược cam xúc đang có cần được điều chinh nhưng là kỷ năng không cản thiết cua điêu tiết cam xúc.Acceptance) lá kha nâng trải nghiêm cam xúc ma không phân xét hoặc có những suy nghi, cam xũc thu cầp về cam xúc ban đâu - Tinh thức (Mindfullness): ỉa sự kct họp giừa nhận thức vá chap nhàn nhưng la kỹ nàng kho học va không hiệu qua VỚI mọi ngươi TW «t> ùjf K>c Y W. >0r 7 - Ghi nhớ căm xúc (Emotional memory): là vièc ghi nhớ càc từ ngừ tich cực giúp cung cồ vùng nào chịu trách nhiêm vé những khái niệm, ký ức và ỷ mông lích cực. - Chủ ý vè câm xúc (Emotional Attention) (linh hướng lại câm xúc theo hương tich cực hơn.
- Đánh giá hi sự lích cực (Positive reappraisal) hên quan đền vièc điều chinh nhân thức đè co trai nghiêm tích cực hon Vi dụ Khi bi mát việc lãm. bạn suy nghi vè việc (ién lẽn. thúc đây ban xảy dựng, tìm kiém một còng việc khác má bạn muôn lam - Đánh giá lai sự liêu cực (Negative reappraisal): liên quan đèn việc diều chinh nhân thức dẻ có trãi nghiêm it tiêu cực hơn. Vi du: Khi bi mát vice, ban suy nghĩ rảng thật may VI không phai đổi phó với những ngươi đòng nghiệp xầu tinh hay b| cáp trẽn chén ép nừa.
* Nhìn nhân cua người ngoái cuộc (Self-distancing): Vlèc dát ban thân ra khôi trai nghiệm cua minh vẻ mặt cam xúc vá nhìn nhận (heo góc độ cua người ngoài cuộc, giủp ban thản không bj mắc kct trong nhừng cam xúc tiéu cưc * - Nhìn nhàn từ thời điềm khác (Temporal distancing): là việc xem xét tinh huống gập phai từ mót thời điểm khác, đè cho thày cam xúc tiêu cực này không tòn tai x ĩnh vièn.20 “This too shall pass” - “Moi chuyên rồi sê Ồn thói" - l ương tượng theo hường tích cực (Positive Imagination) la vice tương tượng tàt ca nhừng điều tích cực cỏ thè xay ra trong tương lai. giúp nay sinh những cam xùc tích cực. - Tận hướng (Savoring): lả việc lưu giữ lại những cám xúc tích cực trong cuộc sồng hãng ngày, giủp lưu giữ những trái nghiêm tích cực lâu dai hon.21 TMT utk bjr K?c V M w 8 - Chia sc (Capitalizing): là việc chia sẽ sự kiên tích cục cùa ban thân vôi người khác, có thê bâng cách nhân tin.