Sä GIÁO DĀC VÀ ĐÀO T¾O TP. Hà CHÍ MINH TR£âNG THPT ĐÀO S¡N TÂY TÀI LIÞU MÔN GIÁO DĀC TH CHÂT KHÞI LàP 12 (tài lißu dành cho hác sinh dùng đà ôn t¿p/ hác t¿p môn giáo dāc thà chÃt) Nhóm CM: Giáo dāc thà chÃt NM HàC 2023 – 2024 MÞT SÞ H£àNG DÆN T¾P LUYÞN PHÁT TRIÂN SĀC M¾NH I - NÞI DUNG 1. Khái nißm và ý nghĩa cÿa vißc t¿p luyßn sāc m¿nh a) Khái nißm Sức m¿nh là một trong các tố chất thể lực, đó là khÁ năng t¿o ra lực c¡ hác bằng nỗ lực c¡ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cÁn bên ngoài hoặc chống l¿i nó bằng sự co rứt của c¡ bắp.
Ví dụ : Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyßn thi đấu hoặc di chuyển c¡ thể, cử t¿, phóng lao, sứt bóng, đập bóng hoặc giậm nhÁy trong nhÁy cao, nhÁy xa,. ; mang, vác, đẩy, kéo hoặc nâng các vật nặng,. Trong lao động cũng nh° trong ho¿t động TDTT, vißc phát huy sức m¿nh luôn gắn với tố chất sức nhanh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ vào mối quan hß giữa sức m¿nh với sức nhanh và sức m¿nh với sức bền, ng°ßi ta th°ßng phân bißt : Sức m¿nh tối đa (đ¡n thuần), sức m¿nh nhanh và sức m¿nh bền.
Sức mạnh tối đa là sức m¿nh lớn nhất có thể sinh ra khi co c¡ tối đa. Ví dụ : Cử t¿, đẩy, kéo, nâng các đồ vật có tráng l°ợng nặng. Tập luyßn tối đa làm cho c¡ bắp ná to ra. Sức mạnh nhanh (cồn gái là sức m¿nh tốc độ) là năng lực phát huy sức m¿nh trong một khoÁng thßi gian ngắn nhất bằng sự co c¡ nhanh.
Ví dụ : Ra đồn tay, đồn chân trong các môn võ ; giậm nhÁy trong nhÁy cao, nhÁy xa ; sức đ¿p chân vào bàn đ¿p trong xuất phát thấp á các cự li ngắn. Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức m¿nh trong một thßi gian vận động kéo dài. b) Ý nghĩa cÿa vißc t¿p luyßn sāc m¿nh Tập luyßn sức m¿nh th°ßng đ°ợc tiến hành thông qua vißc khắc phục một tráng l°ợng nhất đßnh, nh° t¿ hoặc tráng l°ợng của bÁn thân ng°ßi tập 2 (ví dụ, thực hißn bài tập nằm sấp co duỗi tay). Quá trình này t¿o nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của c¡ thể và c¡ bắp.
Tổng hợp hißu quÁ của tập luyßn th°ßng xuyên và liên tục sẽ đ¿t đ°ợc những thích ứng nâng cao năng lực sức m¿nh. Tập luyßn sức m¿nh th°ßng xuyên thì sự cung cấp máu cho c¡ bắp sẽ đ°ợc tăng c°ßng, quá trình trao đổi chất trong c¡ thể cao h¡n lúc bình th°ßng. Nhß đó mà c¡ bắp ná nang, x°¡ng tăng độ dày và phát triển vững chắc. Tập luyßn sức m¿nh cồn góp phần nâng cao năng lực ho¿t động của hß thống thần kinh - c¡ và rèn luyßn ý chí (nhß quá trình phối hợp các bộ phận của hß thống thần kinh và c¡ bắp trong vận động ; nhß sự nỗ lực ý chí th°ßng xuyên khi thực hißn các bài tập có c°ßng độ cao).
Tập luyßn nâng cao sức m¿nh của c¡ bắp là tiền đề thuận lợi cho vißc hác, hoàn thißn các kĩ năng vận động c¡ bÁn và các kĩ thuật thể thao ; là c¡ sá để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất lao động. Ngoài ra tập luyßn sức m¿nh cồn làm tiêu hao l°ợng mỡ thừa, t¿o cho c¡ thể có vóc dáng khoẻ, đẹp ; làm nÁy sinh những tình cÁm lành m¿nh, h°ớng tới cái đẹp và các hành động nhân văn. Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rấ't thuận lợi để phát triển sức m¿nh. Ph¤¢ng pháp phát triÃn sāc m¿nh Để tập luyßn sức m¿nh có hißu quÁ cần nắm vững các nguyên tắc tập luyßn, hiểu đ°ợc bÁn chấ't và tác dụng của các lo¿i bài tập khác nhau và biết cách lựa chán, xếp sắp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.
a) Các nguyên tắc trong t¿p luyßn sāc m¿nh Trong quá trình tập luyßn sức m¿nh, cần phÁi tuân thủ một số nguyên tắc sau đây : - Thứ nhất, bài tập sức m¿nh cần phÁi t¿o ra kích thích lớn đối với ho¿t động của c¡ (t¿o sự căng c¡ tói đa). Để t¿o ra sự căng c¡ tói đa có thể có 3 cách sau : 3 + Cách 1 : Sử dụng lực đối kháng tói đa với số' lần lặp l¿i nhỏ nhấ't. + Cách 2 : Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp l¿i tối đa. + Cách 3 : Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hißn tối đa.
- Thứ hai, cần tập luyßn để phát triển toàn dißn sức m¿nh của tất cÁ các nhóm c¡, tránh chá tập trung vào một số nhóm c¡, có nh° vậy mới bÁo đÁm phát huy sức m¿nh á mức cao nhấ't. Chứ ý sử dụng các bài tập phát triển sức m¿nh á các nhóm c¡ đối kháng và các nhóm c¡ thân mình (ví dụ c¡ co và c¡ duỗi, c¡ l°ng và c¡ bụng,.) ; kết hợp các bài tập sức m¿nh với các bài tập kéo giãn và thÁ lỏng các nhóm c¡ bắp. - Thứ ba, cần kết hợp tập luyßn nâng cao sức m¿nh với tập luyßn để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh. b) Các lo¿i bài t¿p phát triÃn sāc m¿nh Có nhiều lo¿i bài tập có thể sử dụng để nâng cao năng lực sức m¿nh (xem thêm các bài tập đ°ợc mô tÁ á Phần ba - Phụ lục).
- Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể) + Bài tập nằm sấp co duỗi tay. + Bài tập treo co duỗi tay. + Bài tập chống xà kép co duỗi tay. + Bài tập nằm ngửa cố đßnh chân - nâng thân vuông góc với chân.
+ Bài tập nhÁy lố cố một chân,. - Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài + Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng) : T¿ tay, bóng đặc, bao cát. + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) : Dây cao su (thun), lố xo. + Bài tập với đốn t¿ (nâng t¿, đẩy khi cử t¿,.
4 + Bài tập với ng°ßi cùng tập. + Bài tập với các lo¿i dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng). + Bài tập sử dụng lực đối kháng từ b¿n tập. Ví dụ : Hai ng°ßi đứng đối dißn, nắm tay nhau (ngón tay đan vào nhau), một ng°ßi dùng sức đẩy tay đối ph°¡ng, cốn ng°ßi kia dùng sức cÁn l¿i lực đẩy của b¿n tập.
c) Ph¤¢ng pháp xác đßnh LVĐ trong t¿p luyßn sāc m¿nh Có nhiều cách để xác đßnh tráng l°ợng của vật nặng dùng để tập luyßn sức m¿nh, nh° theo tá lß phần trăm (%) của tráng l°ợng tối đa hoặc tráng l°ợng tối đa trừ đi một tráng l°ợng nào đó (theo hißu số tráng l°ợng tối đa). Tuy nhiên cách xác đßnh đ¡n giÁn và đ°ợc áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Số lần lặp l¿i có thể thực hißn đ°ợc trong 1 l°ợt tập, cụ thể là : - Trọng lượng tối đa là tráng l°ợng ng°ßi tập chá thực hißn đ°ợc 1 lần. - Trọng lượng gần tối đa : Lặp l¿i đ°ợc 2 - 3 lần.
- Trọng lượng lớn : 4 - 7 lần. - Trọng lượng tương đối lớn : 8 - 12 lần. - Trọng lượng trung bình : 13 - 18 lần. - Trọng lượng nhỏ : 19 - 25 lần.
- Trọng lượng rất nhỏ : 25 lần trá lên. Cần l°u ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyßn của một số ph°¡ng pháp sau đây : - Một là : Sử dụng tráng l°ợng tối đa và gần tối đa là ph°¡ng pháp chủ yếu trong tập luyßn sức m¿nh của VĐV cấp cao (môn cử t¿, nhÁy cao.), để tăng sức m¿nh và h¿n chế tăng khối l°ợng c¡. Những ng°ßi mới tập luyßn sức m¿nh ch°a nên sử dụng các lo¿i bài tập này. - Hai là : Sử dụng tráng l°ợng lớn và t°¡ng đối lớn.
Tác dụng của 5 ph°¡ng pháp này chủ yếu nâng cao năng lực sức m¿nh đối với ng°ßi đã đ°ợc tập luyßn sức m¿nh trong một thßi gian nhất đßnh. - Ba là : Sử dụng tráng l°ợng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp l¿i trên 30 lần). Mặc dù ph°¡ng pháp này đối hỏi mức tiêu hao năng l°ợng cao và hißu quÁ phát triển sức m¿nh thấp h¡n hai ph°¡ng pháp trên, nh°ng có tác dụng làm phì đ¿i c¡ bắp do tăng quá trình trao đổi chất ; t¿o khÁ năng kiểm tra kĩ thuật tốt h¡n ; h¿n chế chấn th°¡ng,. Vì vậy, đây là ph°¡ng pháp phù hợp với những ng°ßi mới tập.
Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan tráng nhằm điều khiển LVĐ và h°ớng thích ứng tập luyßn. Quá trình mßt mỏi do thực hißn các bài tập làm giÁm sứt năng lực ho¿t động sẽ đ°ợc thanh toán bái quá trình nghá ng¡i đ°ợc bố trí xen kẽ giữa các giai đo¿n vận động. Nhß vậy mà c¡ thể đ°ợc phục hồi, t¿o điều kißn để lần thực hißn bài tập tiếp theo có kết quÁ. THÂ DĀC A - BÀI THÂ DĀC PHÁT TRIÂN CHUNG (LIÊN HOÀN DÀNH CHO NAM) I - NÞI DUNG TTCB : Đứng nghiêm.
Động tác 1 : Đứng trên nửa tmớc bàn chân, hai tay vung thẳng từ duới - sang ngang, bàn tay sấp, thân ngußi thẳng, mắt nhìn thẳng. Động tác 2 : H¿ gót, hai tay h¿ sát thân vung chéo tmớc thân lên chếch cao, mắt nhìn theo tay, lồng bàn tay huớng vào nhau, thân ngußi thẳng, kết thúc đứng trên nửa truớc bàn chân. Động tác 3 : H¿ gót, hai tay vung bắt chéo tmớc thân xuống duới - 6 sang ngang - lên cao ngang vai, bàn tay sấp, thân ngußi thẳng, kết thúc đứng trên nửa tmớc bàn chân. Động tác 4 : Nhu động tác 2.
Động tác 5 : Chân trái buớc sang ngang, hai chân rộng h¡n vai thành tu thế đứng, chân trái khuỵu, chân phÁi duỗi thẳng, thân ngußi thẳng nghiêng sang trái, hai tay lên chếch cao, lồng bàn tay huớng vào nhau, áp sát mang tai, mắt nhìn thẳng.Động tác 6 : Duỗi chân trái chuyển tráng tâm dồn dều vào hai chân, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, thân ng°ßi thẳng, mắt nhìn thẳng. Động tức 7 : Nh° động tác 5, nh°ng đổi bên, Động túc 8 : Đ¿p chân phÁi và thu về với chân trái, hai chân thẳng (dứng trên nửa tr°ớc bàn chân), hai lay đ°a chếch cao, mắt nhìn theo tay, lòng bàn lay h°ớng vào nhau, thân ng°ßi thẳng. Động tác 9 : về t° thế ngồi xổm trên hai nửa tr°ớc bàn chân, hai tay chống đất, bàn lay sấp, h°áng tr°ớc.